- Sırtüstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Pelvisi geriye doğru eğin (alt belinizi yere bastırın).
- Topuklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu belirtilen süre boyunca tut.
- Sırtüstü yatın. Topuklarınızı bir kutu veya sehpa üzerine yerleştirin, kalça ve dizler 90° açı yapacak şekilde.
- Pelvik posterior tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınla kutuya bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar.
- Sırt üstü yatın. Bir topuğunuzu kutu ya da bench üzerine koyun, kalça ve diz 90° açı yapacak.
- Posterior pelvik tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuğunu kutuya bastırıp kalçalarını, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar yukarı kaldır.
- Sırt üstü yatın, her iki dizinizi de bükülü tutun.
- Çalışan bacağın topuğunun altına bir slider yerleştirin.
- Çalışan bacağı uzatın ve bükün, nazikçe aşağı doğru baskı uygulayın.
