- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、かかとを床に押し付ける。
- 骨盤を後傾させる（腰の下を床に押し付ける）。
- かかとを床に押しつけて、腰を持ち上げる。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
- 仰向けに寝る。かかとをボックスやベンチに置き、股関節と膝が90°の角度になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（下背部を床に押し付けて平らにする）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
- 仰向けに寝る。片足のかかとをボックスまたはベンチに置き、股関節と膝が90°になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（腰を床に押し付ける）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
- 両膝を曲げた状態で仰向けに寝る。
- 動作側の足のかかとの下にスライダーを置く。
- 動作側の脚を伸ばし、優しく下方向へ圧をかけながら曲げる。
