- Posiziona una barra a metà coscia. Appoggia la gamba attiva contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve essere appoggiato solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo il bacino in avanti fino a tornare in piedi.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un kettlebell di fianco al corpo con i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, piega le anche e le ginocchia per abbassare il kettlebell verso il pavimento.
- Quando il kettlebell tocca il suolo, spingi con gambe e glutei attraverso i talloni ed estendi anche e ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il kettlebell sull'altro lato del corpo.
- Inizia con un kettlebell tra le gambe, piega i fianchi e slancialo verso l'alto.
- Solleva il kettlebell all'altezza del petto, gomiti alti, coinvolgendo le spalle.
- Riporta il kettlebell verso il basso, mantenendo il controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Abbassa il kettlebell con controllo, poi ripeti.
- Spingi esplosivamente i fianchi in avanti, fai oscillare il kettlebell fino all'altezza del petto.
- Ripeti per le ripetizioni desiderate, mantenendo il core attivo e una posizione sfalsata per l'equilibrio.
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