- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازهای که بزرگتر از عرض شانهها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایینتر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار میدهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شدهاند.
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دستهها را بگیرید.
- با دستانتان دستهها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینهتان را به بیرون هل دهید.
- دستهها را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
- روی دستگاه بنشینید، پاها صاف و دستهها را بگیرید.
- دستهها را به سمت پایین شکم خود بکشید، ضمن فشار دادن کتفها به سمت یکدیک. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید، دستهای خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنجها قفل شوند. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- با نگه داشتن کمر صاف، به جلو خم شوید.
- دستهها را بگیرید و وزنه را به سمت سینهتان بکشید.
- مطمئن شوید که در پایین هر تکرار، آرنجهای خود را کاملاً باز میکنید. همچنین مطمئن شوید که از شتاب استفاده نمیکنید.
表示中 1 〜 4 / 18 結果