- Stań z kettlebellem między nogami, zrób zawias biodrowy i zamachnij go w górę.
- Unieś kettlebell do wysokości klatki piersiowej, łokcie uniesione, angażuj barki.
- Opuść kettlebell z powrotem, kontrolując ruch. Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń.
- Stań z stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell po jednej stronie ciała, z dłońmi skierowanymi do ud.
- Trzymając napięty core i proste plecy, zginaj się w biodrach i kolanach, opuszczając kettlebell w stronę podłogi.
- Gdy kettlebell dotknie podłoża, użyj nóg i pośladków, wypchnij piętami i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń, potem zmień stronę i wykonaj ćwiczenie z kettlebellem po przeciwnej stronie ciała.
- Stań przed boxem lub ławką, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając kettlebell w uchwycie typu goblet.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu, siadając na skrzynię i zatrzymaj się na chwilę, zanim wstaniesz.
- Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Umieść gryf na wysokości środka uda. Przyłóż pracującą nogę do gryfu.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas płasko oparta.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
