- مرّر الكيتل بيل بين الساقين، ثم اسحبه إلى وضعية الحمل.
- انزل قليلًا، وادفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ارفع الكيتل بيل فوق رأسك.
- اخفض الوزن إلى وضعية الرف، ثم أرجحه للأسفل للتكرار التالي.
- قف منتصبًا ممسكًا بالكيتل بيل أمامك، مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- انحنِ ببطء إلى الأسفل عبر العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك باتجاه أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وافرد عمودك الفقري تدريجيًا حتى تعود للوقوف باستقامة.
- أمسك الكيتل بيلز فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب الكيتل بيلز بقوة إلى الكتفين، والتقطها في وضعية سكوات جزئية.
- قف بشكل مستقيم واضغط الكيتل بيلز فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- ضع ركبة واحدة على مقعد واحمل الكتلة بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
