- बारबेल को अपनी जांघ के लगभग मध्य हिस्से पर रखें। अपने क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को अधिकतर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल को गॉबलेट पकड़ में थामें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को घुटनों के ठीक ऊपर पकड़ें।
- केटलबेल्स को विस्फोटक गति से कंधों तक खींचें और अर्ध-स्क्वाट में पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और केटलबेल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
