- 双脚与髋同宽站立，双手在身前握住壶铃。
- 沿着脊柱逐节缓慢向下卷曲，伸手触碰脚趾。
- 反向运动，沿脊柱逐节卷起，直到再次站直。
- 将壶铃在双腿之间摆动，然后将其拉至架式位。
- 微微下蹲，利用腿部发力，将壶铃推举至头顶。
- 下背部回到架上，然后向下摆动，进行下一次重复。
- 保持壶铃位于膝盖上方，髋部和膝盖微屈。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到双臂完全伸直。
- 双腿之间握住壶铃，膝盖微屈，背部保持平直。
- 爆发式将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势中接住。
- 站直身体，稍微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
