- 单手将壶铃置于双腿之间，髋部略微屈曲。
- 将壶铃向上拉至肩部，并在架式位置接住。
- 屈膝下蹲，然后向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 单手在大腿高度握住壶铃，膝盖微屈。
- 将壶铃爆发式拉至肩部，在架铃位接住。
- 稍微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
