- به گونهای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
- خودتان را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار پا) قرار دهید
- متن: زاویه 90 درجه در مفاصل بازو و پا و ستون فقرات متعادل
- متن: اعضای مخالف خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید
- برای یک لحظه نگه داشته و به موقعیت اولیه برگردانید.
- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
- خود را در وضعیت دقیق حرکت فشار بیاورید
- موقعیت پنجههای پایتان را تقریبا در عرض شانه ها حفظ کنید (هرچه عرض پاها بیشتر باشد، تمرین آسانتر خواهد بود - هرچه عرض پاها کمتر باشد، تمرین سختتر میشود.)
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالفتان بزنید.
- متن: باسن خود را کج و کوله نکنید. پشت خود را خم و کج نکنید.
