- امسك بالملحق بيد واحدة وارفع ذراعك فوق رأسك.
- قم بتوجيه أحد القدمين للخارج والقدم الأخرى للأمام.
- الميل إلى الجانب بينما تصل إلى قدمك.
- ابدأ في وضعية الجانب من تمرين البلانك.
- مد ذراعك العلوية تحت جسمك.
- ارجع إلى وضعية اللوح.
- قف مع الرفعة بين رجليك.
- انحن في الوركين، وامسك بالكيتلبيل، اسحبه نحو صدرك ودور حول محور بطنك
- استخدم ملحق المقبض، اضبط الكابل عند مستوى الحلمة، امشِ خطوات قليلة بعيدًا، وقف جانبيًا.
- ابدأ بوضع كلتا يديك على المقبض وضربات قبضاتك ضد صدرك.
- اضغط على المقبض للأمام حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل، ثم قم بالدوران بعيدًا عن كومة الكابلات.
- ثم اسحب المقبض مرة أخرى إلى صدرك.
