- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشردن پاشنه راست خود بازگردید به حالت ایستاده، و پاچه برگشت دهید به صورت پا چپ تان به حالت اولیه.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست به عقب برخورد کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
- با یکی از پاهایتان قدم بلندی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی تان تقریباً زمین لمس کند. زانوی جلویی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- دو دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید.
- با پای چپتان یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپتان موازی با زمین شود و زانوی راستتان در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست خود به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شده و زانوی چپ شما در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- یک دمبل را در حالت جام بگیرید.
- با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریبا از زمین مرتجع شود. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از تکیهگاه پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید و بدنتان را بلند کنید.
