- 床に座り、ランドマインアタッチメントに向かって足を開いて安定させる。バーの端をニュートラルグリップで握り、手を肩に当て、肘が手首の下になるようにする。
- やや前傾してバーを押し上げ、腕を完全に伸ばす。動作の頂点でバーの端を握っている手を持ち替え、バーを反対側の肩まで下ろす。もう一度押し上げてバーを開始位置に戻す。
- 指定した回数繰り返してください。
- バーベルに対して直角に立ち、バーの端が足の前に来るようにする。しゃがんで、ランドマインアタッチメントに近い方の手で、手のひらを体側に向けてバーの端を握る。
- 動作を始めるときは足を地面にしっかり押し込む。脚が完全に伸びたら片手でバーを引き上げながら体幹をランドマインのアタッチメント側へ回旋させ始める。同時に反対の手をバーに添えてグリップを切り替え、バーを押し切って腕をまっすぐ伸ばし、体幹の回旋を大きくするために後ろ足を軸に回す。
- 動作を逆方向に行い、開始位置に戻す。反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返す。
- ランドマインに向かって立ち、バーの端を両手で握り、手のひらを向かい合わせにする。
- 腕をまっすぐ上に伸ばし、バーの端を頭上に押し上げる。動作の最上部で一瞬止め、コントロールしてバーを元の位置まで下ろす。
- 目標の回数まで繰り返す。
- ランドマインアタッチメントに向かって立ち、同側の肩でバーの端を片手で握り、肘を手首の下で体側に寄せる。
- バーを持っている側の脚で後方に一歩下がり、コントロールしながらランジの姿勢まで降りる。体幹を入れて上体をまっすぐ保ち、前足のかかとで押してスタート位置に戻る。
- 足がスタート位置に戻ったら、バーを頭上に押し上げて腕を完全に伸ばし、バーをスタート位置まで下ろす。
- 指定した回数繰り返したら、反対側でも同様に行う。
