- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنه‌برداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدم‌های آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت می‌کنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنه‌ی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دست‌هایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این می‌تواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصله‌ای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- با نشستن روی زمین، پاهای خم شده و پاها کاملا روی زمین شروع کنید.
- عضلات کمرتان را درگیر کنید با اینکه دکمه شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
- با تدریج بدن فوقانی خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاهایتان روی زمین سر به یک جا می‌مانند و کمرتان راست است.
- یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید و یک ثانیه دیگر نگه دارید.
- از حالت پلانک شروع کنید. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- به یک آرنج خود بروید سپس به آرنج دیگر. سعی کنید تکان خوردن به جلو و عقب را اجتناب کنید.
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و یک صفحه وزنه روی قسمت بالایی پشت خود بگذارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و باسن‌ها را رو به زمین نگه دارید.
- با دست مخالف، یک شانه را لمس کنید و سپس دست را به حالت اول برگردانید.
- در حالی که در برابر چرخش لگن مقاومت می‌کنید، طرفین را به‌صورت متناوب عوض کنید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 5 به 8 از 8 نتایج