- استلقِ على بطنك على الأرض وضع ساعديك مباشرة على الأرض.
- افرد ذراعيك وارفع جذع جسمك لأعلى.
- قم بدفع جسمك العلوي لأعلى حتى تشعر بمد عضلات البطن، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قف بشكل مستقيم.
- بلغ بكلتا يديك إلى الأعلى حتى تتمكن من تشابك أصابعك.
- بينما تكون يديك فوق رأسك، اميل للخلف حتى تشعر بالتمدد في عضلات البطن.
- قف بشكل مستقيم.
- بعد إكمال العدد المرغوب من التكرارات باستخدام الذراع اليسرى، انتقل إلى الذراع اليمنى وميل إلى اليسار.
- ارفع ذراعك اليسرى لأعلى ثم اميل ببطء نحو اليمين. استمر في الإمالة حتى تشعر بإطالة عضلات البطن الجانبية.
- استلق على كرة أو كرة البوسو مع ثبات قدميك على الأرض.
- ارجع للخلف تمامًا حتى تشعر بمد في بطنك.
- اعمل تمرين الكرنش لأعلى وتمسك به لمدة تصل من 1-2 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضعية الأولية وكرر الحركة.
