- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل‌ها به سینه شما برسند، لحظه‌ای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دست‌ها به یکدیگر روبه‌رو باشند. آرنج‌های خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- دو دمبل را در محل نزدیک به شانه‌هایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
- دمبل‌ها را به سمت سقف فشار دهید.
- مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.
- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنج‌های خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصل‌های شانه‌تان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبل‌ها به سینه‌ی شما برسند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسان‌تر است.
