- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 开始时，两只哑铃靠近肩部，采用中立握法。
- 将哑铃推向天花板。
- 确保在感到疲劳时不要拱背。
- 坐在直背凳上，握住一对哑铃并举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 慢慢将哑铃降至肩关节处，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
