- Barı önünüzde tutun. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha geniş tutuş yapın.
- Kollarınızı başınızın üzerinden arkaya doğru döndürün; dirseklerinizi çoğunlukla düz tutun.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak kolları dikey olarak yukarı kaldırın.
- Kollar zeminle paralel olduğunda, plakayı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndür.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın; bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Ön kollarınızı yere koyun ve parmaklarınızı kenetleyin.
- Başınızın tepe kısmını yere koyun ve ayak parmaklarınızı içe kıvırın.
- Ayaklarını kafana doğru yürüt ve kalçalarını yukarı kaldır.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve dengenizi bulun. Birkaç nefes boyunca tutun, sonra bırakın.
- Oturarak veya ayakta, kollarınızı yanlarınızda tutarak başlayın.
- Ellerinizi sırtınızın arkasına getirin ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin.
- Nefes alın ve kürek kemiklerinizi birbirine çekerek göğsünüzü kaldırın.
- Nefes verin ve göğsünüzü kaldırmaya devam ederken ellerinizi yere doğru hafifçe bastırın.
