- با دست‌هایی که فاصله بیشتری نسبت به عرض شانه‌ها دارند، از چوب یا میله‌ای که در جلویتان است، شروع کنید.
- با گذاشتن آرنج‌های خود در حالتی که به طور اکثری باز می‌مانند، هر دو بازوی خود را بالای سر و به پشت بدن بچرخانید.
- نفس عمیق بکشید و عضلات شکمی خود را آماده کنید
- دست‌ها را به صورت عمودی بلند کنید در حالی که آرنج‌ها کمی خم شده باشند.
- وقتی بازوها موازی با زمین می‌شوند، دیسک را به سمت ساعتگرد و خلاف ساعتگرد بچرخانید.
- تخته را به موقعیت اولیه برگردانید.
- شروع کنید با دست و زانوهای شما، مچ ها تحت شانه ها و زانوها تحت لگن ها حالت شما کاملا ایستاده خواهد بود.
- دست های خود را در حالت سرشیشه روی زمین بگذارید و انگشتانتان را با هم درهم کنید.
- قسمت بالای سر خود را روی زمین بگذارید و پنجه های پاهای خود را زیر بگذارید.
- پاهایتان را به سمت سرتان حرکت داده و باسن‌تان را بلند کنید.
- پاهایتان را راست کنید و تعادل خود را پیدا کنید. چندین نفس نگه دارید و سپس آرام آرام رها کنید.
- شروع کنید در حالت نشسته یا ایستاده و بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- دست‌هایتان را به پشتتان برسانید و انگشتانتان را بازوی بالایی خود را قفل کنید.
- نفس بکشید و شانه‌هایتان را به هم بچسبانید، سینه‌تان را بلند کنید.
- با خروج هوا، به آرامی دست‌هایتان را به سمت زمین فشار دهید در حالیکه ادامه می‌دهید تا سینه‌ی‌تان را بالا ببرید.
