- صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- به‌آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.
- با یک دمبل در یک دست و قرار دادن عضله سه‌سر روی نیمکت صاف شروع کنید.
- از این وضعیت شروع، دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و در حالی که بازوی بالایی‌تان روی نیمکت ثابت است، آن را بدون حرکت نگه دارید.
- رو به شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید.
- آرنج‌هایتان را به سمت بالا و عقب بکشید و در عین حال سینه‌تان را تکیه‌داده نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، کتف‌هایتان را به هم فشار دهید.
- دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دست‌هایتان کاملاً صاف شوند.
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- آرنج‌ها را خم کنید تا ساعدهایتان با عضلات دوسر بازو تماس پیدا کنند.
- وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، کف دست‌هایتان را بچرخانید و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 61 به 64 از 64 نتایج