- Sente-se com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para frente.
- Faça a rosca com halter e, no topo do movimento, gire a palma da mão para baixo.
- Desça lentamente com a palma da mão voltada para baixo, controlando toda a descida.
- Comece com um halter em uma das mãos e o tríceps apoiado em um banco reto.
- A partir dessa posição inicial, faça a rosca com o halter em direção ao ombro, mantendo o braço imóvel no banco.
- Deite-se de bruços em um banco, segurando os halteres abaixo dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima e para trás, mantendo o peito apoiado.
- Aperte as escápulas no ponto máximo.
- Abaixe os halteres até que seus braços fiquem totalmente estendidos.
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