- استلق على الدكة المستوية، وامسك القضيب على مستوى الكتف بيديك مع إبقاء راحتيك في اتجاه الأمام.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك ، مع الحفاظ على ذراعيك مرفوعتين إلى الخارج.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد في صدرك، ارفع الوزن مرة أخرى.
- استلقِ بشكلٍ مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب من الرف.
- أخفض القضيب حتى منتصف صدرك
- ارفع العصا حتى تقوم بقفل مفاصل المرفقين.
- ضع المقعد بين 30 و 45 درجة.
- استلقِ بشكل مستوي على اللوح مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب.
- أخفض القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وبشكل مسيطر) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع يديك على القضيب، في وضعية الضغط.
- أخفض نفسك إلى الشريط، مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
