- چنگ در حالت خنثی نگه دارید.
- آرنج‌های خود را خم کنید تا قسمت زیر بازوی شما به عضلات بازوی شما برخورد کند.
- برای اتمام هر تکرار، آرنج‌های خود را کاملا باز کنید.
- بایستید و پاهایتان را به عرض لگنت فاصله بدهید.
- یک کتلبل را با کف دست‌هاتون رو به پایین نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه‌هایتان بردارید، عضلات بازوی خود را محکم کنید، سپس آن را با کنترل پایین بیاورید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دستها دارید.
- از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
- برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.
- متن: با ایستادن و پاهایی به عرض باسن خود شروع کنید و یک دمبل چایی در یک طرف بدن خود نگه دارید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با کمر صاف به جلو خم شوید و کتلبل را بلند کنید.
- متن:کتل بل را در کنار خود نگه دارید و مطمئن شوید که به یک طرف خم نشوید.
