- Lege dich seitlich auf eine Bank oder Box. Stütze eine Hand auf dem Boden ab, die andere hält die Kurzhantel.
- Halte den Ellenbogen weitgehend gestreckt und hebe die Hantel seitlich an.
- Das Ende des Bewegungsumfangs ist erreicht, wenn die Kurzhantel zur Decke zeigt.
- Achte darauf, dass du deinen Ellenbogen weder beugst noch streckst.
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand zwei Kurzhanteln.
- Halte den Rücken gerade und die Brust angehoben. Spanne deinen Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beginne die Bewegung, indem du die Kurzhanteln gerade nach oben zum Kinn hebst, den Ellbogen dicht am Körper hältst und das Gewicht in einer Linie mit deiner Schulter führst.
- Hebe das Gewicht weiter an, bis es Kinn- oder Halsniveau erreicht, und halte den Ellenbogen dabei hoch und dicht am Körper.
- Stelle dich vor die TRX-Schlaufen und greife die Griffe im Überhandgriff, halte die Arme gestreckt und die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halte deinen Rumpf angespannt und hebe langsam die Arme nach vorne, bis sie über deinem Kopf sind.
- Halte kurz oben, senke dann deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Befestige die TRX‑Bänder an einem sicheren Ankerpunkt und stelle sie so ein, dass sie beim Darunterstehen etwa auf Taillenhöhe hängen.
- Stell dich vor die TRX-Bänder, greife die Griffe mit beiden Händen und mach einen Schritt nach vorn, sodass dein Körper eine Plank-Position bildet und deine Hände direkt unter deinen Schultern stehen.
- Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast die Griffe berührt. Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie.
- Drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition und strecke dabei die Arme. Halte Brust, Trizeps und Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
