- با باربل به صورت عمودی ایستاده باشید، نوک بار را با دست درونی خود در ناحیه باسن بیرونیتان نگه دارید و كف دستتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- در حالی که هسته بدن خود را سفت نگه می‌دارید و بازوی خود را راست نگه می‌دارید، دمبل را به صورت قطری به بالا و به سمت سرپیچ بر اصلی بلند کنید، سپس دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.
- قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.
- در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
- بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
- هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
