- در جلوی نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن بگذارید در حالی که دست هایتان را به سمت بالا باز نگه می‌دارید، در حالی که نی‌چوب را در عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
- متن: باسن خود را به طرف پاهایتان برگردانید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- می بایستی احساس کشش در عضلات پهلوی شما، عضلات سه سره بازو و عمیق در مژه شانه احساس کنید.
- می‌توانید حرکت (خمیدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- خودتان را در موقعیت سخت فشار بالا بیاورید
- متن: دست بازوی کاری خود را روی زمین بزنید تا تعادلتان را پیدا کنید. اعضای مخالف را تا زمانی که موازی با زمین هستند بالا ببرید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مقابلتان ببرید با اینکه هر دو را به سمت مرکز بدن هدایت می کنید.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود اما در طول حرکت نباید کمر خود را جابجا کنید.
- خودتون رو به موقعیت دقیق و سخت فشاری ببرید
- متضاد اعضا را تا زمانی که موازی با زمین باشند، بلند کنید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مخالف ببرید با هدایت هر دو به سمت مرکز بدن.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود، اما در طول حرکت نباید کمر خود را تغییر دهید.
- خود را در وضعیت دقیق حرکت فشار بیاورید
- موقعیت پنجه‌های پایتان را تقریبا در عرض شانه ها حفظ کنید (هرچه عرض پاها بیشتر باشد، تمرین آسان‌تر خواهد بود - هرچه عرض پاها کم‌تر باشد، تمرین سخت‌تر می‌شود.)
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالفتان بزنید.
- متن: باسن خود را کج و کوله نکنید. پشت خود را خم و کج نکنید.
