- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، در حالی که آرنج‌هایتان تقریباً در زاویه 90 درجه خم شده‌اند.
- آرنج‌هایتان را به سمت بیرون بالا ببرید و در عین حال زاویهٔ آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- وقتی بازوهای بالایی‌تان تقریباً به ارتفاع شانه‌ها رسیدند، حرکت را متوقف کنید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید و شانه‌هایتان را شل نکنید.
- صاف بنشینید، پاها را کشیده نگه دارید و یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را بدون خم شدن به طرفین، بالای سر ببرید.
- دستتان را کاملاً باز کنید و در عین حال بالاتنه‌تان را ثابت نگه دارید.
- دمبل را به‌آرامی تا شانه‌تان پایین بیاورید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو دمبل را بالای سر پرس کنید.
- دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنه‌تان را به عقب متمایل کنید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
- هم‌زمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
- بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
