- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانه‌ها بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرون‌تر از ران‌ها بگیرید.
- لگن را به‌صورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانه‌ها بالا بکشید.
- هالتر را به‌صورت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانه‌هایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت می‌کند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل می‌کنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
- همزمان که میله به ران‌هایتان می‌رسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنج‌های بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
- کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
- میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.
