- Positioniere die Langhantel auf den Schultern in der Front-Rack-Position, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und senke dich gerade nach unten.
- Strecke deine Beine explosiv und drücke die Langhantel nach oben, wobei du Schwung mit den Beinen erzeugst.
- Wenn die Stange hochkommt, geh schnell in den Ausfallschritt (ein Bein vorne, eins hinten) und geh unter die Stange, dabei die Arme über dem Kopf durchstrecken und verriegeln.
- Zieh deinen vorderen Fuß zurück, dann deinen hinteren Fuß nach vorne, bis du stabil stehst und die Stange über dem Kopf verriegelt ist.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greif die Langhantel mit weitem Obergriff und halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Hebe die Langhantel, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv durchstreckst und die Stange nah am Körper hältst.
- Wenn die Stange Brusthöhe erreicht, dreh die Handgelenke und Ellenbogen nach oben und hinten, um in ein Überkopfdrücken überzugehen.
- Strecke die Arme vollständig über den Kopf, stabilisiere die Stange und senke sie dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Steh aufrecht und greif die Langhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis deine Fäuste zur Decke zeigen.
- Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung neigst du dazu, Schwung zu nutzen, sobald du ermüdest.
- Halte die Langhantel auf Schulterhöhe mit proniertem Griff.
- Drücke die Langhantel über deinen Kopf.
- Senke es hinter deinen Kopf, dann bringe es wieder nach vorne. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
