- یک میله وزنه را با دست‌هایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
- هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
- آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و با گرفتن هالتر به شیوه برعکس، دست‌های خود را بالا ببرید تا مشت‌هایتان به سمت سقف نشانه‌روی شوند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی شروع به خسته شدن می‌کنید مستعد استفاده از شتاب است.
- نیمکت را در زاویه‌ای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیده‌اید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دست‌های راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شده است.
- با اندازه‌ای تقریبا برابر عرض شانه دست بگیرید. باید یک خط راست از آرنجتان تا مشتتان وجود داشته باشد (ساعد عمودی).
- سر خود را به جلو ببرید و وزن را با گسترش در مفصل آرنج و انعطاف در مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
