- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
- مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبلها را به بالا فشار میدهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
- روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
- در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
- پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمیدهید.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه میدارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینهتان بالا و دمبلها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
