- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w jednej ręce.
- Przyciągnij hantel do barku, dłoń skierowana do przodu, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię w górę, tak aby hantla znalazła się nad głową.
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i proste plecy przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.
- Podnieś hantle do barków, dłonie skierowane do środka, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji lekko ugnij kolana, a potem szybko je wyprostuj, wyciskając hantle w górę.
- Wyciskając hantle w górę, wypchnij też biodra do przodu, aby wygenerować dodatkową siłę.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Połóż się na boku na ławce lub skrzyni. Jedną rękę oprzyj na podłodze, w drugiej trzymaj hantel.
- Trzymaj łokieć prawie wyprostowany i unieś hantlę na bok.
- Koniec zakresu ruchu następuje, gdy hantel jest skierowany ku sufitowi.
- Upewnij się, że nie zginasz ani nie prostujesz łokcia.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj dwie hantle nad głową obiema dłońmi, nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana; trzymaj napięty rdzeń i hantle stabilnie nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez docelową liczbę powtórzeń, utrzymując plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i hantle stabilne nad głową przez cały ruch.
