- با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- کمرتان را مستقیم و سینه‌تان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانه‌ی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانه‌تان نگه دارید.
- همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه می‌دارید.
- با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض دو شانه از هم نگه دارید، در حالی که دو دمبل را در هر دست نگه می دارید.
- دوش خود را مستقیم و سینه خود را بلند نگه دارید، هسته بدن خود را متعهد کنید تا تعادل را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دامبل ها به طور مستقیم به سمت چانه خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزن را در خط با شانه خود قرار دهید.
- ادامه دهید وزن را بلند کنید تا سطح چانه یا گردن برسد، با حفظ بازو در موقعیت بالا و نزدیک به بدن.
- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
- بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.
