- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce nachwytem.
- Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
- Rozpocznij ruch, unosząc hantlę prosto w górę w kierunku brody, trzymając łokieć blisko ciała i ciężar w linii z barkiem.
- Kontynuuj unoszenie ciężaru, aż znajdzie się na wysokości brody lub szyi, trzymając łokieć wysoko i blisko ciała.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po 2 hantle w każdej ręce.
- Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.
- Rozpocznij ruch, unosząc hantle prosto w górę w kierunku brody, trzymając łokieć blisko ciała, a ciężar w jednej linii z barkiem.
- Podnoś ciężar, aż osiągnie poziom podbródka lub szyi, utrzymując łokieć wysoko i blisko ciała.
- Usiądź prosto na ławce lub skrzyni.
- Trzymaj hantle przy bokach
- Unieś ramiona do wysokości barków.
- Stań prosto z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Wznosy boczne ramion: wyprostuj ramiona prosto w bok, aż będą mniej więcej równoległe do podłoża.
