- 足をフットバーに置き、手をショルダーレストに置きます。
- 体幹に力を入れ、お尻を締め、体を一直線にします。
- 腕を前方に押し出し、肩甲骨を軽く外転させ、首をニュートラルに保ちます。
- 安定した呼吸と全身の緊張を保ちながら、姿勢をキープします。
- ストラップに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、腕をやや前方に上げる。
- 肩甲骨から動作を始め、腕を内側かつ下方向に引きます。
- 首をリラックスさせたまま、小さな涙滴形を描きます。
- 連続したテンションを維持しながら、スムーズにスタート位置へ戻ります。
- ストラップに向かって背筋を伸ばしてひざ立ちし、腕を前方やや上に伸ばす。
- 腕を外側かつ下方向へ、涙滴型の軌道に沿ってコントロールしながら引きます。
- 背中上部の連動を意識し、肋骨を骨盤の上に重ねます。
- コントロールを保ちながら戻し、呼吸を安定させます。
- 脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、ストラップを持った腕は肘を曲げて体の横に置きます。
- 手のひらを上に向け、前腕を平行に保ち、肩の力を抜いて胸を開きます。
- 差し出すように腕を前へ伸ばし、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 肘を曲げて元の位置に戻り、負荷を保ちながら動きをコントロールします。
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