- Her iki el avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru çekin. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarıya getirmeyi hedefleyin.
- barı indir ve tekrarla.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzanın, ayaklar yerde. Kollarınızı düz tutarak barı sehpadan çıkarın.
- Barı göğsünün orta kısmına indir
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar kaldır.
- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun. Kolların düzken barı kavrayıp yerinden kaldır.
- Barı göğsünüzün orta hizasına indirin.
- Barı (yavaş ve kontrollü) dirsekleriniz kilitlenene kadar yukarı kaldırın.
- Sırt destekli bir bench'e oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde barı omuz hizasına kaldırın.
- Barı yukarı kaldırın ve kasılı pozisyonda duraklayın.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
