- Połóż sztangę na plecach
- Zacznij z stopami płasko na podłodze.
- Unieś pięty do góry, nie ruszając kolan, i zatrzymaj się w pozycji maksymalnego skurczu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami.
- Przenieś ciężar na przodostopie i unieś się na palcach. Wykorzystaj mięśnie łydek, naśladuj ruch skoku, ale nie odrywaj stóp od podłogi.
- Wybuchowo unieś się na palce i przytrzymaj przez sekundę.
- Opuść pięty z powrotem na podłogę, a następnie rozpocznij kolejne powtórzenie.
- Zacznij od stania na podwyższeniu (np. stopniu lub skrzyni) z przodostopiem na krawędzi podwyższenia, a piętami zwisającymi. Ułóż sztangę na górnej części pleców i barkach i chwyć ją nachwytem.
- Utrzymując napięty core i proste plecy, oprzyj się na śródstopiu i wypchnij pięty jak najwyżej.
- Obniż pięty z powrotem do pozycji wyjściowej, pozwalając łydkom rozciągnąć się.
- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec sztangi obiema rękami blisko klatki piersiowej, łokcie przyciśnięte do boków.
- Pchnij śródstopia, aby unieść pięty z podłoża i napiąć łydki. Pilnuj, żeby kostki nie odchylały się na zewnątrz ani do środka.
- Opuść pięty z powrotem na podłogę i powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń.
