- با فاصله‌ی عرض شانه ایستاده و هر دو پا را روی نوار قرار دهید، به طوری که نوار از روی هر دو دست حلقه شود.
- باسن خود را به عقب ببرید و همچنین از زانو خم شوید.
- سعی کنید به عمق موازی برسید (قسمت پایین پایتان باید با زمین موازی باشد). اگر نمی‌توانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، پس سعی کنید جلوی آینه اسکات بزنید و فرم خود را تماشا کنید.
- روی پد بخوابید و دسته‌ها را بگیرید.
- پاهای خود را در حلقه کمربند قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب هل دهید تا در یک سطح افقی با زمین قرار بگیرند.
- به حالت اولیه بازگردید.
- پاهای خود را روی سکو قرار دهید، طوری که پاها در عرض شانه‌ها باشند.
- وزنه را رها کنید و پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- وزنه را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند پایین بیاورید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایین‌تر شما از بالشتک بلند شوند. این کار باعث خم شدن کمر شما می‌شود که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- با فاصله‌ی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به اندازه‌ای بیرون از شانه‌ها بگیرید (خارج از شانه‌ها)، استفاده از گیره قلابی توصیه می‌شود.
- سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- همزمان که میله به وسط ران می‌رسد، با باز کردن کامل ران‌ها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانه‌ها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
- کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دست‌هایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.
