- در مرکز میله وزنه قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌هایتان را در دو طرف میله قرار دهید، یکی جلو و دیگری پشت.
- با فشار دادن پاشنه‌ها بلند کنید، ضمناً کمر خود را صاف نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ابتدا با فاصله‌ی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
- بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
- میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.
- باند را به نقطه‌ای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
- باند را به نقطه‌ای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
- باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
