- روی یک سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکوات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- روی سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلو، به نقطه شروع بازگردید، در حال حاضر نوار را ثابت نگه دارید.
- روی یک سکو بایستید، پاها به عرض باسن باز باشد.
- قدم خود را به عقب ببرید ضمن اینکه زانو را به سمت زمین پایین می‌آورید، سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دست‌ها پشت سر.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.
- ابتدا به پشت دراز بکشید به طوری که پاهایتان روی توپ قرار گرفته باشد.
- از پاشنه‌های خود فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، ضمن اینکه پاهایتان را صاف روی میله نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت باسن خود را منقبض کنید، کوتاه مکث کرده و سپس لگن خود را به حالت اولیه برگردانید.
