- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.
- دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن‌ها را به‌صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید.
- دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- دمبل‌ها را به‌صورت انفجاری تا شانه‌ها بالا بکشید و آن‌ها را در حالت نیم‌اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
