- کنار هالتر بایستید و انتهای آن را بین رانهایتان نگه دارید.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- روبهروی لندماین بایستید و انتهای هالتر را روی سینهتان نگه دارید.
- پاها را باز بگذارید و به یک سمت جابهجا شوید، در حالی که همان زانو را خم میکنید.
- پای مخالف را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
- انتهای هالتر را مقابل سینه نگه دارید و رو به یک سکوی ثابت بایستید.
- یک پا را کاملاً روی پلتفرم قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- با فشار آوردن از طریق پای بالاتر، روی سکو بایستید.
- آرام پایین بیایید و قبل از تعویض پا تکرار کنید.
- به نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی لگن خود قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
- با فشار از طریق پاشنهها، باسنتان را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس لگنتان را با کنترل پایین بیاورید.
