- Párate con el centro del pie bajo la barra y agárrala con las manos, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas, luego levanta la barra enderezando la espalda. Es importante mantener la espalda recta.
- Párate a tu máxima altura y mantén.
- Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Coloca la barra entre los trapecios y los deltoides posteriores. Retrae las escápulas para crear una repisa donde apoye la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Esto indica que te estás acercando al final de tu Range of Motion sin redondear la espalda.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie.
- Ponte de pie frente a una caja o banco resistente, aproximadamente a la altura de las rodillas, sosteniendo una barra sobre la parte alta de la espalda y los hombros con un agarre por encima.
- Apoya el pie derecho en el cajón y empuja con el talón para elevar el cuerpo y subir sobre el cajón.
- Baja con el pie derecho.
- Coloca las piernas sobre la plataforma, con los pies a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende las piernas por completo, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que tus glúteos y la parte baja de la espalda se levanten de la almohadilla. Eso colocará la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
