- ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش می‌دهید
- هنگامی که دوباره بلند می‌شوید، تار کشش را به سمت سینه‌ی خود بکشید.
- یک قدم به جلو بردارید و وزن بدنتان را روی پای جلویی تحمیل کنید.
- زانوی پای جلو را خم کنید تا زانوی پای عقب به نزدیکی زمین بیاید.
- متن: برخیزید و به حرکت فرو رفتن با پای مخالف بپردازید.
- با پاهای خود را به عرض شانه ایستاده باشید.
- متن: با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- متن: با فشار دادن به پاي راستتان، به موقعيت اوليه برگرديد. سپس پاها را عوض کنید.
- متن: ابتدا ایستاده در جلوی یک جعبه یا نیمکت استواری قرار بگیرید که تقریبا به ارتفاع زانو است.
- متن: پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشرده کردن پاشنه‌ی خود، بدنتان را بالا برده و روی جعبه قرار دهید، سپس پای دیگرتان را به طور کامل بیاورید تا زمانی که پا شما موازی با زمین باشد.
- با پاي راست خود به عقب برگرديد و پاي چپ خود را به زمین بیاورید.
