- دیسک وزنه را در ارتفاع سینه و نزدیک به بدنتان نگه دارید
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بگیرید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشار دادن به پاشنه راستتان به ایستاده برمی‌گردید و پاچپ‌تان را به حالت اولیه باز می‌گردانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، پا به عقب با پای راست برمی دارید و بدنتان را پایین می آورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با پای راست به عقب حرکت کرده و در حالت نیم‌رکعت بمانید، هر دو زانوی شما 90 درجه خم شده است.
- بدن خود را به راست بچرخانید و در حین اینکار ظرف را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- با فشردن پاي جلویی خود به سمت عقب برگردید به موقعیت اولیه و سپس عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
- با پاهایی در فاصله عرض شانه ایستاده و یک وزنه صفحه ای را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- دوشانه هایتان را مستقیم نگه دارید، بدنتان را پایین بیاورید انگار که قصد داشتید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالی که پاشنه‌هایتان روی زمین سطح هستند، سپس با فشار دادن به پاشنه‌هاتان به موقعیت شروع برگردید.
- به موقعیت اسکات تن‌دهی کنید، در حالی که دیسک را در ارتفاع سینه نگه می‌دارید.
- با حفظ فاصله زانوهایتان از بدن، کم کم صفحه را به سمت شانه هایتان بیاندازید.
- لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید قبل از اینکه پلاک را به ارتفاع سینه برگردانید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات هستید، عمل نرمش را تکرار کنید.
