- در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و شانهها را زیر بالشتکهای شانه قرار دهید.
- قدمها را در فاصلهای به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنههای پا به سمت پایین به حالت اولیه بازگردید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه دارید. تعداد دفعات و ستهای دلخواه را تکرار کنید.
- ماشین را برای قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به بالشتک تکیه دهید، زانوها خم شده، پاها صاف روی سکو قرار گیرند.
- هسته بدن خود را محکم کنید، از پاشنههای خود فشار دهید و بازوان خود را به سمت بالا گسترش دهید، در حالی که وزنه را بلند میکنید و عضلات باسن خود را منقبض میکنید.
- وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، ضمن اطمینان از حرکت کنترل شده؛ برای تعداد دفعات و ستهای دلخواه تکرار کنید.
- روی پد دراز بکشید و پاهای خود را روی صفحهی پا قرار دهید.
- بشقاب را بلند کنید و قلاب نگهدارنده را آزاد کنید.
- وزنه را پایین بیاورید. قبل از اینکه کمر پایینی شما از روی پد خم شود، متوقف شوید.
- وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- این دستگاه پرس پا دارای دو صفحه پای جداگانه است. سوزنهای نگهدارنده در هر دو طرف قرار دارند. سوزن را در یک طرف فعال کنید.
- وزنه را پایین بیاورید اما پیش از آنکه کمرتان خم شود، متوقف شوید.
- به حالت اولیه بازگردید.
