- برای شروع، با پاهای به فاصله‌ی تقریبی عرض باسنت ایستاده باشید، در حالی که یک دمبل را در دست‌هایتان نگه می‌دارید. پاهایتان باید کمی به بیرون گرایش داشته باشند و شانه‌هایتان با این حالت آرام و پایین باید در حال استراحت باشند.
- یک پله یا جعبه را کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بیایید. پای دیگر شما باید روی زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید، بدنتان را بالا ببرید و روی پله بایستید.
- با همان پا که برداشتید به عقب برگردید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
- ابتدا با ایستادن کنار یک جعبه یا نیمکت مستحکم و مقاوم که تقریباً به ارتفاع زانو باشد، یک وزنه دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و از طریق پاشنه آن فشار دهید تا بدنتان بلند شده و روی جعبه قرار بگیرد.
- با پايی راست خود به عقب برگردید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت و قرار دادن پا روی یک صفحه یا جعبه کوچک و یک دمبل روی لگن‌ها شروع کنید.
- یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات باسن خود را تحریک کنید تا باسن شما به سمت سقف بالا برود.
- از این نقطه شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به نقطه شروع پایین بیاورید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
- به عقب بیایید و به گونه‌ای تکیه بدهید که شانه‌های شما روی نیمکت استراحت کنند، دست‌هایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دست‌هایتان پشتیبانی کند.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
