- ابتدا با دراز کشیدن روی پشت (بصورت صاف و سرراست) شروع کنید، پاهایتان روی صندوق یا دستگاهی مشابه استراحت کنند، دمبل بر روی لگنتان قرار داشته باشد و یک پا را بر بالای پا دیگر بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنه‌هاتان، باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پاهایتان روی جعبه سطح باقی می‌ماند.
- در بالای حرکت عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی وقفه کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز می‌کنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
- با دمبلی که در کنار پا نگه داشته ای ایستاده باشید.
- پای خود را به اندازه حد حرکتی که باسن شما اجازه می‌دهد، به طرف کنار بالا ببرید.
- با پاهایتان به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا بالای سر بگسترانید.
- نفس بکشید و شروع کنید به انجام حرکت اسکات با دمبل، از راست بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید و دمبل را بالای سر خود حفظ کنید.
- تا جایی که هنوز کنترل انجام حرکت را دارید، پایین بروید، سپس با خروج هوا، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که هنوز وزنه را بالای سر خود نگه می دارید. این حرکت را تا تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر خود بروید.
