- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کمک می‌کند تا بدن شما ثابت شود. دمبل را در حالت جام در دست بگیرید.
- با پای راست خود قدم بزرگی به طرف کنار بگذارید و آن را استوار بر زمین بگذارید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود. پاچه سمت چپ شما باید راست باقی بماند.
- با هل دادن از پاچه پای راستتان به حالت ابتدایی بازگردید. با گام برداشتن با پای چپ خود، در طرف مقابل تکرار کنید.
- دامبل را در موقعیت گابلت (جام) نگه دارید. آرنج هایتان را مستقیماً زیر مشت هایتان قرار دهید.
- با بیشتر کشیدن پاهایتان، باسن خود را به عقب بفشارید. باید احساس کششی در عضلات پشت ساق را حس کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، نمکین خود را به جلو بیاورید تا باز هم در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- در حالت اسکات با دمبل، پای خود را بر روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.
- در نقاط مفصل هیپ و زانوی خود استراحت کنید. سعی کنید به نقطه ای بروید که پشت ساق پای شما موازی با زمین است. یا تا زمانی که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
- مطمئن باشید که پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و آرنج هایتان را مستقیما زیر مشت هایتان قرار دهید.
