- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをゴブレットで持つ。
- 左足を右足の後ろかつ右側に踏み出し、右脚の後ろで交差させてください。
- 膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろす。
- 右足のかかとで押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻す。
- 背後にベンチを置いて床に座る。両足をプレートまたは低いボックスの上に置く。ダンベルを脚の上、腰のすぐ上にのせる。
- ベンチにもたれて肩をベンチに乗せ、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で踏み込んで股関節を伸展させ、お尻を上に突き上げて重量を挙げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくり伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルを胸の前で保持し、足は腰幅に開く。
- 片脚を斜め後方に一歩下げてランジに入る。
- 脚を交互に動かし、胸を張って体幹に力を入れたまま行う。
- 肩幅に足を開いてダンベルを片手で持って立つ。 膝はほぼ伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。
- 反対側の脚に向かって手を伸ばす。ハムストリングに伸びを感じるはず。伸びを感じたら腰を前に押し出してレップを完了する。
- 腰を前に突き出さないでください。そうすると背骨を反りすぎてしまいます。通常の立ち姿勢に戻してください。
