- روی پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها روی یک توپ ثبات، دست‌ها صاف و هسته بدن درگیر.
- باسن‌ها را بلند کنید، توپ را با استفاده از عضلات همسترینگ خود به سمت خود بکشید، ضمن حفظ کنترل و تعادل.
- پاها را دوباره به حالت اولیه برگردانید در حالی که لگن را بالا نگه داشته، سپس برای تعداد دلخواه تکرار کنید.
- کش‌های لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را می‌کنید، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانه‌هایتان پایین باقی می‌ماند.
- ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
- با گرفتن بزرگتر از فاصله‌ی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
- در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
