- Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı duvara doğru yukarı uzatın. Kalçanız yerden hafifçe kalkık olmalı.
- Bir bacağını bük ve diğerini düz bırak.
- Uyluğunu duvara doğru bastır.
- Esneme pozisyonunu birkaç saniye koruyun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir ayağını diğerinin önüne koyarak dur.
- Arka bacağınızı mümkün olduğunca bükün, ön bacağı düz tutun.
- Germe hareketini birkaç saniye tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yere oturun, bir bacağınızı düz uzatın, diğer bacağı dizden bükün ve ayağınızı karşı uyluğun iç kısmına yerleştirin.
- Öne doğru uzan ve uzatılmış bacağın ayak parmaklarına dokun.
- Germe pozisyonunu birkaç saniye koruyun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde düz şekilde uzatın.
- Ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Ulaşabildiğiniz kadar öne uzanın.
- Esnetmeyi birkaç saniye tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
