- میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانه‌تان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید. چانه‌تان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
- دسته‌ها را به‌صورت دست‌رو‌به‌جلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 21 به 23 از 23 نتایج