- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در کنارتان نگه دارید.
- با نگه داشتن بازوی خود راست، دمبل را به بالا و بیرون، از بدن خود تا حدود ارتفاع سر تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با دستان در فاصله تقریبی شانه‌ها، یک چنگال دو‌دسته بگیرید.
- آرنج‌های خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.
- با قرار دادن یک کتل‌بل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
