- Segure uma barra com pegada pronada ou supinada na largura dos ombros.
- Dobre-se pelos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe o peso em direção à parte superior do abdômen.
- Desça o peso de forma controlada e repita.
- Segure a barra atrás dos quadris, com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para trás.
- Mantendo os braços estendidos, levante a barra ligeiramente para trás até sentir os dorsais contraírem.
- Baixe a barra lentamente até a posição inicial, mantendo a tensão.
- Deite-se de costas no banco, segurando a barra acima do peito com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe a barra em um arco por trás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe a barra de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps de forma controlada.
- Pegue a barra em V e encaixe-a sob o colarinho da barra.
- Incline-se para frente com as costas retas e puxe os cotovelos diretamente para trás, em direção ao teto.
- Estenda completamente os cotovelos antes de iniciar a próxima repetição.
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